A fogyáshoz nem csak a megfelelő táplálkozáshoz, hanem a sportoláshoz is szükség van. Mint tudod, a hasban a zsírréteg gyorsan kialakul, és nehezebben égetik el, mint a test más részein. De a fitnesz edzők által kifejlesztett tartós osztályok elvégzik a munkájukat. Vannak hatékony fizikai gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz. Csak a rendszeres edzés segít megtalálni a gyönyörű formákat és megszabadulni a felesleges zsíroktól.
Milyen izmokat kell szivattyúzni, hogy megszabaduljon a gyomor és a csípő zsírjától?
Ha tudod, hogy mely izomcsoportok találhatók a test egy bizonyos részén, akkor egyszerű lesz hatékony gyakorlatok készítése a fogyás és az oldalak lefogyására.
Az ilyen izmok a gyomoron és az oldalán helyezkednek el:
- Külső ferde - A borda oldalsó felületéről a hasig halad, dőléssel és fordulókkal működik;
- Belső ferde - A külső ferde izom alatt helyezkedik el, a sarkokban, a dőlésben vesz részt;
- A keresztirányú mély - A borda belsejéből a gyomorba való áthaladás részt vesz a csavarásban;
- egyenes - A has mentén a középső vonal mindkét oldalán jár, hozzájárul a test előrehajlásához.
Általános szabályok minden gyakorlatra
Annak ellenére, hogy ki pontosan elvégzi a fogyás, a has, az oldalak, a csípő vagy bármi más - férfi, nő, lány, gyermek vagy tinédzser - gyakorlatokat, hogy azok hatékonyak legyenek, be kell tartania az ilyen általános szabályokat:
- Az edzésnek szükségszerűen üres gyomorra kell mennie, ha a test viszonylag hosszú energiát táplálkozás nélkül.
- Fizikai. A has és az oldalak fogyására vonatkozó gyakorlatokat nem súlyzókkal és más súlyozó szerekkel végzik, a terhelést a test mozgásának köszönhetően végzik.
- Ha az egyszerű és könnyű fogyás gyakorlatokat választotta, akkor tanácsos naponta, ugyanakkor folytatni.
- Fokozatosan növelni kell a gyakorlatok halmazából származó ismétlések számát.
- Általában, az óra után egy kis fáradtság érezhető - egyszerű és könnyű otthoni gyakorlatok a fogyás és az oldalak számára is az izmok működését, ami bizonyítja hatékonyságát.
Jegyzet! Elegendő hetente 3-5 alkalommal edzeni, de a napi órák nagyobb hatékonyságot fognak elérni. Az egyes gyakorlatokhoz az optimális mozgások száma 25-30. Javasoljuk, hogy legalább háromszor megismételjük őket, kis szünetet tartva a pihenéshez.
A fogyás és az oldalak fizikai gyakorlatainak komplexuma
Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz? A komplexum 10 fizikai gyakorlatból áll, amelyeket ház végrehajtására terveztek, bár először 3-5 gyakorlatot vehet fel a komplexumból. Ezek egyszerűek és könnyűek, nem igényelnek szimulátorok használatát, amelyek alkalmas az emberek számára, akik nem rendelkeznek speciális fizikai edzés nélkül. A végrehajtás technikájának jobb megértése érdekében végrehajtásuk sémáját letölthetik a számítógépre, vagy online videót nézhetnek meg.
Jegyzet! A fitnesz edzők reggelenként azt javasolják, hogy ne csak a súlyok csökkenéséhez, hanem a gyors ébredéshez is hozzájáruljanak.
Minden edzés előtt ajánlott egy kis, 5 perces bemelegítés elvégzése. Célja az izmok előkészítése a közelgő terhelésekhez. A meleg végrehajtásához a legegyszerűbb gyakorlatokat használhatja, például a helyszínen sétálást, a hajlamokat stb.
Alapvető emelkedések
A gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:
- Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a lábát térdre, tegye a vállát a szélességére. Kezesse a kezét a feje mögött.
- Emelje fel a medencét, és a lehető legmagasabb a padlótól, és zoknira emelkedik.
- Hagyjon néhány másodpercig, és engedje le a medencét a padlóra.
Jegyzet! A gyakorlat elvégzésekor nem kell felemelnie a kezét a medence mellett.
"Olló"
„Olló” - Az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz, nemcsak a has és az oldalak, valamint a lábak:
- Feküdjön a hátadon, nyújtsa ki a kezét a test mentén.
- Emelje fel mindkét lábat úgy, hogy körülbelül 45 fokos padlóval képződjenek. Helyezze őket különböző szintekre (az egyik a másik felett).
- Végezzen el a mozgás levegőjében, mint az olló.
"Lokot-Kollo"
Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:
- Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a lábad térdbe. Kezek a fej mögött, a könyökre hajolva.
- A váltakozva húzza meg a bal és a jobb könyökét az ellenkező térdre.
A gyakorlat addig végezhető, amíg az izmok fáradtak.
Dőlés
Egy ilyen gyakorlat segít gyorsan megszabadulni a zsíroktól az oldalán, de a fogyáshoz is használják. Állandóan hajtják végre:
- A lábak szélesebbek, mint a vállak, a térd hajlított. A test fele a guggolásban. A kezek a fej mögött bezáródnak, a hát egyenes.
- Kinyújtva a sajtó izmait, és befelé húzva a gyomrát, lassan a test balra és jobbra dönteni.
Eleinte a dőléseket lassan hajtják végre, de a sebesség fokozatosan az optimális szintre növekszik.
A has és az oldalak súlycsökkenésére vonatkozó egyszerű gyakorlatokat a fentiekben mutatjuk be. Még a gyermeket is könnyen elsajátítják, nem is beszélve egy felnőttről, akinek minimális szintű fizikai edzése van.
"Planck" és "Half"
Kicsit nehezebb a „bár” és a „bár fele” végrehajtása, bár ezek a gyakorlatok meglehetősen hatékonyak, és nemcsak a has és az oldalak súlycsökkenésére használják, hanem a hátsó megerősítésére is. A képekből könnyen megértheti, hogyan lehet őket elkészíteni.
"A fele tervezése"
A gyakorlat elvégzéséhez a következőket kell tennie:
- Álljon mind a négyesnél a "kutya" pózában. A tenyér és a térd a padlón nyugszik. A pillantás le van irányítva.
- Rajzolja fel a gyomrot, és lassan emelje fel a testet, és kerekítse a hátát. Hagyjon 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Mobil bár"
A "Planck" gyakorlat elvégzése sokkal nehezebb, mint a "Half Bar". A látszólagos egyszerűség ellenére meglehetősen nehéz ezt megtenni, mivel a hátsó izmok nagy terhelése van.
- Rendszeres "bárban" kell állnia, a padlón pihenve és a lábak zoknit. A testet egyenesen tartják, a háta lapos.
- Emelje fel a testet a lehető legnagyobb magasságig. Ideális esetben kiderül egy domb, amelynek teteje a fenék.
- Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Jegyzet! A rendszeres bár nagy hatékonyságú. A szakértők szerint elegendő a kezdőknek, hogy csak néhány másodpercig túléljenek egy ilyen pózban, fokozatosan növelik az időt. Ha az osztályok során fájdalom van a hátán, akkor azt azonnal meg kell állítani.
"Jogic" rotáció
Használhatja a Hulahup edzési folyamatot, amely szintén kiváló eszköz a derék súlycsökkenésére. Forgatáskor a karika megerősíti a hasi izmokat, eltávolítja az oldalán a zsírt, erősíti a sajtót. Ennek eredményeként a sportoló karcsú és tónusú testet szerez be a cellulit jelei nélkül.
A vizsgálatok eredményei meghatározták a 3 leghatékonyabb gyakorlatot a has és az oldalak fogyásához. Ezek külön -külön vagy egy komplexumban is elvégezhetők.
Jegyzet! Mielőtt egy karika segítségével végzett gyakorlatokat tanulmányozna, meg kell tanulnia, hogyan kell a gyomorra szokásos módon csavarni.
A karika ilyen módon történő forgatásához a következőkre lesz szükség:
- Vegye ki a kiindulási pozíciót: egyenletesen állva, a lábak együtt.
- A könyöknél hajlított kezek a fej mögött bezáródnak.
- Csavarja össze a Hulahupot, sima kör alakú medencét végezve. A kilégzés során húzza ki a gyomrot, inspirációval - lazítsa meg a sajtó izmait.
"A bolygók forgatása"
Ez a karika forgásának módszere bonyolultabb, mint az előző. Önnek végrehajtania kell egy ilyen művelet sorozatát:
- A lábak vállak közötti távolságra vannak, a kezek a fej mögött, de nem kapcsolódnak a kastélyhoz.
- Csavarja össze a Hulahupot, fokozatosan fordítja a testet a tengely körül a karika forgásának irányába.
Egy karika forgatása lejtőn
Csak egy fizikailag kemény ember végezheti ezt a gyakorlatot, mivel ehhez buzgalmat igényel:
- A lábak vállakkal vannak egymástól, a kezek a zárba zárva vannak, egyenesen a mellkas előtt.
- Hajlítsa meg kissé az egyik lábát a térdbe, hajlítva a test fölé, és fordítja a testet ebbe az irányba. Csavarja el a karikát.
- Változtassa meg a lábát, és forgassa újra a Hulahupot.
Légzési gyakorlatok a fogyáshoz és a hashoz
A testi és az oldalak súlycsökkenésére szolgáló légzési gyakorlatokat is használnak, amelyek akár ülésen is elvégezhetők. 2 típusú technológia létezik: testflex és oxikcium.
Testflex
Az első technikát úgy tervezték, hogy az oxigént olyan helyeken gazdagítsa, ahol meg kell szabadulnia a túlzott zsíroktól. Ehhez mély lélegzettel kell kilégítenie, majd éles kilégzés történik, és a légzés 10 másodpercig tart. A légzés tartásának időszakában ajánlott valamilyen egyszerű gyakorlat elvégzése.
Oxikci
Az oxiciz technika nem jelenti az éles kimerültségeket. Ezeket a rövid "előzetes" váltja fel. Mély lélegzetet kell vinni, majd 3 kicsi „do-the-the-fejet” kell készíteni, mélyen kilégzni és háromszor fellépni. Az oxikcium technikának köszönhetően, ferde, hasi hasi izmok működnek.
A mindig vékony maradás meglehetősen egyszerű, ha betartja a megfelelő táplálkozást, és kombinálja azt a fizikai erőfeszítéssel. A rendszeres edzés segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól még a gyomor és az oldalakon is. A derék vékony lesz, a gyomor meghúzódik, és a sajtó szilárd.