Hogyan lehet fogyni otthon egy hét alatt? Népszerű kérdés férfiak és nők körében egyaránt. Mindenki gyors eredményeket akar elérni minimális erőfeszítéssel. De sajnos ez nem történik meg. A fogyás fokozatos mozgás egy hosszú távú cél felé. A "sokk" fogyással ellentétben a lassú fogyás nem károsítja az egészséget, és hosszú ideig megőrzi az eredményt.
Ha túlsúlyos, akkor a fogyás csökkentheti a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és más egészségügyi problémák kockázatát. Általánosságban elmondható, hogy a normál testsúly az egészséget és a várható élettartamot befolyásoló egyik fontos tényező. A nagyon gyors fogyás azonban ugyanolyan káros lehet, mint a túlsúly.
A táplálkozási szakértők heti 1 kg-nál nem több fogyást javasolnak, ehhez minden nap 500-1000 kalóriával kell többet égetni, mint amennyit elfogyasztunk. Ebben az ütemben a testnek és a pszichének van ideje alkalmazkodni az új étrendhez és edzési rendhez. A szervezet számára nem lesz olyan erős a stressz, így a fogyás után nem lesznek olyan meghibásodások, amelyek még nagyobb súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A fogyásban a diéta és a napi rutin játssza a főszerepet, az edzés pedig a kalóriavesztés és az izmok jó formában tartása segédeszköze. Az alábbiakban összegyűjtöttük Önnek a leghatékonyabb és legmegfizethetőbb gyakorlatokat a fogyáshoz.
Testsúlycsökkentő gyakorlatok otthon 1 hét alatt
Minden gyakorlatot úgy választanak ki, hogy figyelembe veszik a fogyás hatékonyságát. Az edzésterv hozzávetőleges, így egyes gyakorlatokon változtathatsz, könnyíthetsz vagy megnehezíthetsz.
hétfő
Könnyű futás
Az első dolog, ami eszedbe jut, ha fogyásról van szó. Átlagosan 30 perc futás 300 kalóriát éget el. A futás nem annyira a kalóriaégetés miatt fontos, hanem az anyagcsere javítása és a szív- és érrendszer edzése miatt.
ugrókötél
Egy egyszerű és megfizethető edzés a kalóriák elégetéséhez. Ha percenként 120 ugrást végzel, akár 900 kcal-t is elégethetsz 1 óra alatt.
kedd
"Sziklamászó" gyakorlat
Hangsúlyozd fekve, tartsd egyenes vonalban a nyakat, a hátat és a csípőt. Felváltva hozza a bal térdét a bal könyökhöz, a jobb térdét a jobb könyökhöz. Fokozatosan növelje a tempót. Végezzen 2 sorozatot 25 ismétlésből.
"Olló"
- Tedd a tenyeredet a combod alá, és feküdj hanyatt a szőnyegre.
- Ezt követően emelje fel a fejét, a hát felső részét és a lábát a talajról.
- Engedje le a bal lábát, majd emelje fel és engedje le a jobb lábát éppen akkor, amikor az a földet éri.
Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből, a sorozatok között 20 másodperces pihenővel.
szerda
Guggolás kettlebellel vagy súlyzókkal
- Tartsa a kettlebellt a mellkasa előtt, a lábakat csípő szélességben. Győződjön meg arról, hogy a könyöke lefelé vagy a padló felé mutat.
- Guggoljon le úgy, hogy a csípőjét hátranyomja és térdét behajlítja. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjait.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Végezzen 3-5 sorozatot 10-12 ismétléssel, a sorozatok között 1 perc pihenővel.
Csavarás
- Feküdj hanyatt a szőnyegen, térdedet behajlítva, lábaid pedig a padlón fekve.
- Tedd a kezed a fejed mögé egy gyenge kastélyban.
- A sajtó erőfeszítéseivel húzza a test felső részét térdre.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy a test felemelésekor lélegezzen be, leengedésekor pedig lélegezzen ki.
Kezdésként végezzen 2 sorozatot 12 ismétlésből 1 perces pihenővel a sorozatok között.
csütörtök
A lábak visszahúzása és kiterjesztése
- Üljön le a szőnyegre, tegye a kezét a háta mögé.
- Ezután emelje fel a lábát a talajról, dőljön hátra egy kicsit.
- Hajlítsa be a lábát, és egyidejűleg nyújtsa a felső testét a térd felé.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lábak kiegyenesítésével és a test hátradöntésével.
Végezzen 2 sorozatot 15-20 ismétléssel, a sorozatok között 1 perc pihenővel.
burpee
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, hátuk egyenes.
- Guggolj le tenyereddel a lábad előtt (nevezzük ezt "béka" pozíciónak az egyértelműség kedvéért)
- Hangsúlyozd fekve, mindkét lábadat hátrahajtva.
- Egy ugrással térjen vissza a "béka" pozícióba.
- Ugorj fel, ugrásban emeld fel a karjaidat a fejed fölé.
- Lágyan szálljon le a földre békaállásban.
Végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből 10-20 másodperces pihenővel a sorozatok között.
péntek
Kerékpározás
Kellemes tevékenység, amely segít a plusz kalóriák elégetésében. Egy óra közepes intenzitású kerékpározás körülbelül 300 kalóriát égethet el, de csak akkor, ha erősen pedáloz. A hatékonyabb edzés érdekében válasszon megkönnyebbült útvonalat.
Ha az időjárás nem megfelelő a kerékpározáshoz, használjon álló kerékpárt vagy szobakerékpárt. Ügyeljen arra, hogy egy ventilátort tegyen maga elé, különben nagyon meleg lesz.
szombat
deszka
Egyszerű és megfizethető gyakorlat a sajtó és a hát izmainak edzésére.
Feküdj le a szőnyegre hangsúlyosan fekve, könyökére támaszkodva. Tartson egyenes vonalat a nyak, a hát és a csípő között. Tartsa feszesen a hasát és a hátát. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig, és lehetőleg annyit, amennyit csak tud. Csinálj 3 sorozatot.
Guggolás
A guggolások megdolgoztatják a quadokat, a farizmokat, a vádlit, a hasizmokat és a hátat.
- Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a kezek a mellkas szintjén vannak rögzítve.
- Hajlítsa be a térdét, és nyomja hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ha a terhelés könnyű, növelje az ismétlések és sorozatok számát. Tudsz súlyt venni.
vasárnap
Az edzés utáni felépülés minden edzésprogram kulcsa. Fizikailag és lelkileg is pihenned kell. Ne gondoljon az edzésre, merüljön el teljesen más tevékenységekben, amelyek érdeklik.
Egyszerű fogyás tippek
Elméletileg egy hét alatt 4-5 kg-ot fogyhat, de az ilyen rövid távú és agresszív diéták még nagyobb súlygyarapodáshoz vezetnek a program befejezése után. A fogyás mindig fokozatos, hosszú távú munka önmagán és étkezési viselkedésén.
Bár egy hét alatt nem lehet számottevő súlyt fogyni, van néhány tippünk, amelyek segítenek a fogyásban. Csak ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott étrendről és a rendszeres edzésről, ne higgyünk mindenféle varázsdiétában és fogyókúrában.
1. Egyél kevesebb szénhidrátot és több fehérjét
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta néhány napig tartó követése segíthet néhány kilót leadni. Számos tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás és az egészség javításának nagyon hatékony módszere.
2. Egyél egészséges ételeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket
A bioélelmiszerek általában laktatóak, így kevesebb kalóriát fogyaszthatsz éhségérzet nélkül. Például a káposztasaláta kitölti a gyomrot és csillapítja az éhséget, de a kalóriatartalma nagyon alacsony. Az erősen feldolgozott élelmiszerek kis mennyiségben sok kalóriát tartalmaznak.
3. Csökkentse a kalóriabevitelt
A diéta kalóriatartalmának csökkentése a fogyást befolyásoló fő és legfontosabb tényező. Nem fogyhatsz le, ha több kalóriát eszel, mint amennyit a szervezeted felhasznál.
4. Próbáljon ki intenzív erősítő edzést
Az erősítő edzés támogatja az egészséges anyagcserét és a hormonokat. Az erősítő edzés mellett az intenzív edzés nagy mennyiségű kalóriát éget el és segít a fogyásban. Ez lehet intervallum edzés vagy CrossFit.
5. Legyen aktív az edzőteremen kívül
Ha több kalóriát éget el és fogy, növelje napi fizikai aktivitását. A boltba vagy munkába járás, a lift helyett a lépcsőzés, és még az otthon takarítása is segíthet több kalóriát égetni.
6. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Az időszakos böjt, mint minden más diéta, a napi kalóriabevitel csökkentését célozza. A módszer azoknak segít, akik nem akarnak kalóriát számolni. A módszer lényege, hogy csak meghatározott időközönként együnk. Például 16 óra koplalás és 8 óra normál étkezés. Vagy 20 óra koplalás és 4 óra evés.
7. Egyél egészségesen
A diéta összeállításakor gondoljon arra, hogy mit adhat hozzá a szokásos étrendhez, és ne azon, hogy mit utasítson el. Például, ha több rostot és fehérjét adunk az étrendhez, kevésbé lesz éhes, és csökken a teljes kalóriatartalom.
8. Kerüld az édességeket
Ha szereted az édes dolgokat, nem kell teljesen megtagadnod magadtól ezt az élvezetet. Elég a mennyiség csökkentéséhez. Az édességek teljes elutasítása erősen megütheti az idegrendszert.
9. Igyon elég folyadékot
Az emberek gyakran összekeverik a szomjúságot az éhséggel. Ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár vizet. A víz nem tartalmaz kalóriát, így ideális a fogyáshoz. Ízlésképpen citromot vagy néhány mentalevelet adhatunk a vízhez.
10. Tűzz ki hosszú távú célokat
Ahhoz, hogy hosszú távon egészséges maradjon, életmódot kell váltania, és nem csak a rövid távú célok elérésére kell összpontosítania.
11. Aludj eleget
Az alvás nagyon fontos a fogyás szempontjából. Aludj legalább napi 7-8 órát. Ezzel fitt marad és jó hangulatban lesz. Több alvás, kevesebb stressz, kevesebb spontán nassolás.
Hogyan lehet nyomon követni a fogyás előrehaladását
A fogyás előrehaladásának nyomon követéséhez nem elég csak mérleget használni. Számos más módszer is létezik arra, hogy nyomon kövesd tested változásait, és élvezd a közbenső sikereket.
Mérje meg testét szalaggal
Mérje meg a test problémás területeit, amelyeket csökkenteni szeretne, és írja le az értékeket. Havonta 1-2 alkalommal végezzen méréseket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő irányba halad.
Mérje meg testzsírját
Edzés miatt nem biztos, hogy fogysz, mert a zsírtömeget izom váltja fel. A test meg fog változni, de a mérlegen szereplő szám aligha. Használjon testzsírmérőt, hogy nyomon kövesse, mennyi zsírt veszít.
Készíts egy fényképet magadról
Nehéz lehet észrevenni a testében bekövetkezett változásokat, ha tükörbe néz. Rendszeresen készítsen fényképeket, hogy összehasonlítsa azokat a korábbi felvételekkel. Ez motivált marad, és segít mérni a program hatékonyságát.
Mérje fel fittségét
A fogyás nem lehet az egyetlen cél. A legjobb stratégia az, ha egészségesebbé és fittebbé válsz. Ha azelőtt, hogy elkezdett fogyni, le tudott futni 1 km-t, most pedig könnyedén fut 3 km-t, akkor jó úton jár.
Ellenőrizze a testtömeg-indexet
A fogyás egyik biztos jele a testtömeg-index vagy a BMI (súly-magasság arány) változása. Az adatok megadásához használja az online számológépet. Ahogy fogy, a BMI-nek is csökkennie kell. A normál BMI 18, 5 és 24, 9 között van, míg a 25-29, 9 túlsúly, a 30 feletti pedig elhízott.
Eredmény
Céljai eléréséhez türelmesnek kell lennie, és ragaszkodnia kell egy hosszú távú stratégiához. Törekedjen több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt. Aludjon eleget, kerülje a stresszes körülményeket, tartsa be az edzésprogramot. Így sokáig megőrzi egészségét és javítja életminőségét.