Lehetetlen folyamatosan ülni az étrendben, rendszeresen elrendezve a has ünnepeit. A megfelelő élelmiszer -viselkedés alapelveinek való megfelelés elmulasztása egészségügyi problémákhoz vezet - metabolikus rendellenességek, az endokrin rendszer betegségei és a gyomor -bélrendszer. Ezért sokan az idő múlásával csökkennek a megfelelő táplálkozásra. Segít a testtömeg fenntartásában egy bizonyos szinten stressz és éhség ütések nélkül.
A hasznos és egészséges ételek segítenek fenntartani az élet harmóniáját. Ezt a táplálkozási szakemberek és a fitnesz edzők is bizonyítják. Nem nehéz betartani a megfelelő táplálkozás alapelveit. A legfontosabb az, hogy alaposan megértsük a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályait, több napig hozzávetőleges menüt készítsünk. Ebben a helyzetben a súlycsökkenés lassan, de biztonságosan történik, és az eldobott kilogrammok nem térnek vissza.
A megfelelő táplálkozás alapelvei
Sokan hallották a megfelelő táplálkozás fő téziseit a tévében, a résztvevő orvosoktól és az egészséges életmódot vezető emberektől. A testtömeg csökkentése érdekében az egészségnek ártalma és az eredmények megtartása nélkül be kell tartania a következő szabályokat:
- Egyél gyakran, de kis adagokban. Az étel jobban felszívódik, és az éhség érzése nem fordul elő, ha napi 5-6-szor kis mennyiségben veszi. Az étkezés közötti optimális intervallum 2-3 óra. Nem ajánlott éhezni vagy kihagyni az ételeket. Ellenkező esetben a metabolizmus lelassul, és a problémás területek nyilvánvalóbbá válnak.
- Hajtsa vissza a gyors szénhidrátokat. Az édességek és a pékség termékei csak ideiglenesen oltják le az éhséget. Miután élvezte az édességeket vagy a dollárt, egy óra múlva újra enni akar. Ez növeli a napi kalóriatartalmat, a tömegkészletet és a cellulit megjelenését.
- Készítsen sűrű és könnyű vacsorát. A metabolizmus este lelassul. Ezért az utolsó étkezésnek alacsony kalóriájúnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. A táplálkozási szakemberek javasolják a tejtermékek használatát - túró, kefir, joghurt vacsorára. Opcióként - alacsony zsíros hús vagy hal, főzve vagy párolva.
- Időt szentel a fizikai erőfeszítésnek. Még a motoros aktivitás hiányában kiegyensúlyozott étrend esetén is tömegkészlet fordul elő. A harmónia fenntartása érdekében gyakrabban gyalog jár, hetente többször 30–40 percig foglalkozik az aerobikba. A kardiokrakció elősegíti az izmok hangját, javítja a kardiovaszkuláris és légzőrendszer működését.
- Vegye figyelembe a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, vitaminok és nyomelemek mennyiségét. Nehéz és nehéz pontos számításokat elvégezni, de legalább megközelítőleg meg kell határoznia az élelmiszerek hasznos anyagok és tápanyagok tartalmát.
A megfelelő táplálkozás életmód. Folyamatosan be kell tartania, és nem 2-4 hétig vagy több hónapig.
A fő tápanyagokat részletesebben kell figyelembe venni - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ezeket az egyes termékek tartalmazzák. A megfelelő táplálkozás alapelveit is figyelembe véve meg kell őrizni ezen elemek egyensúlyát. Ellenkező esetben a test egy idő után megköveteli a hasznos anyagok hiányának kitöltését.
A mókusok fontos szerepet kapnak a kiegyensúlyozott étrend kialakításában. Részt vesznek az izmok növekedésében és fejlődésében. Ezért a profi sportolók a fehérjetermékekre támaszkodnak. Az a személy, aki csak egy formanyomtatványt kíván fenntartani, elegendő 1 g. Övek 1 kg tömeg.
Nem hagyhatja el teljesen a zsírokat, hogy gyorsan lefogyjon. Ennek a tápanyagnak a hiánya az idegrendszer kimerüléséhez vezet, a szívizom gyengüléséhez. A bőr szárazvá és érzékenyé válik, és a nap folyamán a fogyás gyengeség érzése. Zsírfogyasztási arány - 1,1 gr. 1 kg tömeg.
A szénhidrátok a fogyás botlódása. A legtöbb megpróbálja csökkenteni az étrendben a tápanyag mennyiségét, elfelejtve, hogy a szénhidrátok adják a test energiáját. A napi normák 4 és 8 gr. 1 kg tömeg.
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok számát külön -külön kell kiszámítani, a nemtől, életkortól és a fizikai erőfeszítés szintjétől függően.
Napi kalóriatartalom
Sok fogyás az étrendet alkotja, figyelembe véve a napi kalóriatartalmat. Ez egy nagyon feltételes mutató, amelyet külön -külön kiszámítanak. Az elfogyasztott kalória normájának meghatározásához figyelembe kell venni a nemet, az életkorot, a növekedést, a kezdeti testtömeget.
Indokolt a napi kalória tartalomra támaszkodni a megfelelő táplálkozás menüjének összeállításakor. Kiszámíthatja a kapott kalória számát az ételekkel együtt, de problematikus levonni ezt a mutatót a fizikai erőfeszítés során.
A lassú és biztonságos fogyás érdekében a táplálkozási szakembereknek azt javasoljuk, hogy 10–20%-kal csökkentsék a hozzávetőleges napi kalóriatartalmat. Például egy 30 éves nő, aki az irodában dolgozik, és nem megy be a sportra, elegendő minden nap 1800 kcal fogyasztása (a növekedés és a tömeg 170/75 aránya), hogy ne szerezzenek túlzott mértékben. Ha meg kell alakítania magát, akkor a kalória számát napi 1400 -ra kell csökkentenie. A fogyás gyors lesz, ha 30–40% -kal csökkenti a kalóriatartalmat, és hozzáadja a testmozgást. Ebben az esetben azonban az étrend bomlásának valószínűsége, a kút -rozsdásodás romlása növekszik.
A napi kalóriatartalmat online számológépekkel és a fogyáshoz szükséges alkalmazásokkal kiszámíthatja.
A menü minden nap menüjének lehetőségei
Könnyebb betartani a megfelelő táplálkozást, ha számos lehetőséget kínál a fő ételek és snackek számára. Használja a következő ötleteket, és hozzon létre egy kiegyensúlyozott menüt a karcsú ábra megőrzéséhez.
Reggeli lehetőségek
- zab vagy rizs zabkása, gyümölcs saláta, tea vagy kávé cukor nélkül;
- 2-3 tojás, zöldség saláta, tea vagy kávé omlet;
- alacsony zsíros joghurt, gyümölcs, kávé cukor, fekete vagy zöld tea;
- Túrós rakott edény, gyümölcs, tea hozzáadásával.
Ebéd lehetőségei
- zöldségleves, alacsony zsíros hús vagy párolt hal, zöldség köret;
- Borsch, sült hús, főtt burgonya, zöldség saláta, kompót;
- Fül, párolt hal zöldséggel vagy gabonafélékkel, salátával, egy pohár gyümölcslé.
Vacsora lehetőségei
- párolt hús vagy hal, zöldség saláta, tea;
- Pörkölt vagy rakott zöldségfélék, egy darab alacsony zsíros hús vagy hal, tea;
- Túró kefirrel, kedvenc gyümölcsökkel, teával.
Snack opciók
- alacsony zsíros túró, joghurt vagy kefir;
- gyümölcsök vagy bogyók;
- diófélék, magok;
- Alacsony zsíros sajt.
Az étrend ilyen alapelveinek megfelelően történő felépítése után könnyen megszabadulhat az extra fontoktól, megtartja az eredményeket. A fogyás stressz nélkül fordul elő, mivel nem kell szigorúan követnie a menüt, a termékeket gramm segítségével számolnia kell. Időnként nyomon kell követnie a napi kalóriatartalmat, és hetente egyszer kell megszereznie a böjt napokat.