Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az alapja a teljes körű emberi életnek. A megfelelően összeállított étrend biztosítja a szükséges energiák testét, és megakadályozza a különféle betegségeket. Ha ártalmatlan termékeket választanak a napi menüben, akkor egészséges életmódot biztosítanak. A táplálkozási bizonyos szabályok betartásával hasznos szokást képez. Tegyen egy kis erőfeszítést, és cserébe egy karcsú testet és hosszú élettartamot kap.
A megfelelő táplálkozás kiváló asszisztens a túlzott kilogrammok elleni küzdelemben. A fogyáshoz nem szükséges tartani a kimerítő étrendet és csökkenteni az ételek számát. Ne váljon a csekély étrend támogatója. Tartsa be az egészséges táplálkozást, és élvezze a fogyás folyamatát.
A gyors étrend fogyásának táplálékának alapelvei: Hogyan lehet hetente 10 kg -ot lefogyni?
A fogyás érdekében nem elég a megfelelő minőségű termékek megvásárlásához. Minden nap kompetensen kell összeállítani egy menüt. De először be kell tartania az ételek étkezési szabályait. Az egyszerű követelmények teljesítésével gyorsan elérheti a kívánt eredményeket.
Hetente akár 10 kg súlycsökkenés útján tartsa be a következő alapelveket:
- A felhasznált kalóriák ellenőrzése- Az étrend alapja a növényi ételek. Alacsony kalóriatartalmú és rostban gazdag. A növényi ételek tartalmaznak zöldségeket, salátákat, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket, magokat. A fogyás érdekében fokozatosan csökkentse a felhasznált kalória számát. Ne felejtse el a felhasznált italok összetételét. A termékek arányának kiegyensúlyozása. A testnek ésszerű mennyiségű fehérjét, zsírot és szénhidrátot kell kapnia.
- Kerülje az étkezés közötti hosszú szünetet. A nap folyamán az étkezés mennyiségének legalább ötször kell lennie. Az éhség érzésének megbirkózásához szervezzen további snackeket. A lényeg az, hogy kis adagokban enni. Javasoljuk, hogy egyszerre enni, ez elősegíti a szokás kialakulását.
- Ne egyél ételt a gyorsétteremből. A Ready Food magas kalóriatartalmú. Tartósítószereket, színezékeket, ízeket tartalmaz. Egy ilyen étkezéshez a napi kalóriatartalmat minimális tartalommal kapja meg a hasznos anyagok tartalmával.
- Készítsen elő egy tápláló időszerű reggelit. Ne rohanjon reggelizni a korai időkben. Ellenőrizze az éhség érzését egy éjszakai pihenés után. Ne csábítson zsíros ételekért reggelire. Készítsen egy kiadós és kiegyensúlyozott ételt, amely egész nap energiát ad.
- Igyon vizet és egészséges teákat. Ne felejtsd el a nap folyamán rendes vizet inni. Segítségével az anyagcsere gyorsabban fordul elő. Használjon különféle gyógyteákat. Segítenek megbirkózni az éhség korai érzésével. A folyadék segítségével a testből származó méreganyagok ürülnek.
- Rendezzen harapnivalókat. A fő ételek között használjon gyümölcsöket, zöldségeket, gyümölcsleveket, szárított gyümölcsöket. Ez segít elkerülni az éhség érzetét.
- A test fizikai aktivitásának jövedelmezői. A megnövekedett fizikai és mentális aktivitás napjaiban elegendő mennyiségben fogyaszthat szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Ne vezesse a test kimerültségét.
- Válasszon elegendő időt az enni. Alakítsa az ételek felhasználását rituálé. Alaposan rágja az ételt. Ne rohanjon és ne enni útközben. Az étkezés során nem hajlandó folyadékot venni. Távolítsa el a szomjúságot akár előre, akár étkezés után.
Karcsúszó termékek: Mit eszhet 10 kg -ot?
Ha olyan termékeket választ, amelyekkel hetente akár 10 kg -ot is fogyhat, figyelembe kell vennie a következő tényezőket:
- Minimalizálja a liszttermékek használatát-
- Adja meg a friss nyers termékeket. Nem hajlandó sült ételeket főzni. Készítsen elő gőzt, főzzön és süsse.
- Alkoholfogyasztáskor tartsa be a kalóriatartalmat. Ne dugja az alkoholt nagyszámú termékkel.
- Korlátozza a só és a fűszerek használatát. A só stimulálja a folyadék stagnálását a testben. A fűszerek stimulálják az étvágyat, így az ételek további ízét adják.
Gazdagítsa meg étrendjét magas vitaminok és aminosavak tartalmával.
Kiemeljük a kötelező termékek sorozatát, amellyel 7 nap alatt 10 kg -ot veszíthet:
- Hús.
Adja meg az alacsony zsíros húsfajták preferenciáját. Csirke, pulyka, borjúhús tökéletes. Hústermékek használatával olyan fehérjét kap, amely elősegíti a metabolikus folyamatok felgyorsítását. A hús nélkülözhetetlen asszisztens az első edények elkészítéséhez. - Hal.
A halat a test gyorsan felszívja, és étkezés után könnyedség érzés marad. A halak nagyszámú nyomelemet és fehérjét tartalmaznak, amelyek gazdag A és D -vitaminban vannak. Hasznos zsírokat tartalmaz. Bármelyik köret tökéletesen kiegészíti. - Alacsony kalóriatermékek.
A menü jelentős részének friss zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lennie. Megbirkóznak az éhség érzésével, és biztosítják a testnek a szükséges vitaminokat. Különböző zöldségekkel és gyümölcsökkel nagyszámú salátát készíthet. - Kalciumtermékek.
Az étrendnek fermentált tejtermékekkel kell rendelkeznie. Normalizálják az emésztési folyamatot, szabályozzák a béleket. A kalcium és a foszfor fő forrása. A tej ideális a különféle fehérjek koktélok előállításához. - Horvátok és hüvelyesek.
A szénhidrátok nagy tartalmának köszönhetően a körmőkészletek az éhségérzéssel megbirkóznak. Vegyen be komplex szénhidrátokat reggelire, és egész nap energiát kap.
A hüvelyesek gazdag növényi fehérjében gazdagok. Alacsony kalóriatermékek, miközben vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a testnek. A bab tökéletesen távolítsa el a koleszterint, és normalizálja a vércukorszintet. A gabonafélék és a hüvelyesek nagy választéka diverzifikálja a menüt. - Tea, gyümölcslevek, gyümölcsitalok.
Hozzájáruljon a test ártalmatlanításához a felesleges folyadékból. Az étrendnek zöld teákkal, citruslevelekkel, bogyós gyümölcsitalokkal kell rendelkeznie.
Termékek, amelyekből hetente 10 kg -os fogyáskor tartózkodnia kell, ha a fogyástól függ, lista
A legjobb eredmény elérése érdekében számos terméket el kell hagyni:
- Tészta és sütemények.
Az ilyen termékek magas keményítőtartalommal rendelkeznek, ami hozzájárul a folyadék visszatartásához a testben. A cukrászat termékei nagyon magas kalóriájúak, és jelentős károkat okoznak az ábrán. - Félig kidolgozott termékek és kolbászok.
A kolbász összetétele meghaladja a fehérje és a keményítő normáját, megengedhető a fogyáskor. A főzési technológiával való felszámítás esetén a test káros. A félig befejezett termékek fagyos hatása alatt elveszítik előnyeiket. Alacsony minőségű összetevőket tartalmazhat. Rosszul cselekszenek az éhség érzésével. - Sígyes termékek.
A chipek, a kekszek és a különféle snackek rendszeres használata egészségügyi problémákhoz vezet. Az ilyen termékek magas tartalmú só- és ízerősítőkkel rendelkeznek. - Sütőételek.
A magas hőmérsékleten elkészített termékek nagy mennyiségű hasznos tulajdonságot veszítenek. A sült ételek nagy mennyiségű koleszterint tartalmaznak, és a test rosszul felszívja. A növényi olaj és a margarin helyett az olíva és a krémes olajat részesítse előnyben. - Édesség.
Este nem használhat édességeket, mivel sok időbe telik az emésztés. A természetes édességek - méz, szárított gyümölcsök, lekvár, lekvár - preferenciát kell részesíteni. Használhat egy kis mennyiségű fekete csokoládét. - Füstölt ételek.
A dohányzás folyamatában a termékben a káros anyagok koncentrációja megduplázódik. A füstölt ételek gazdag sóban és különféle tartósítószerekben. - Szószok.
Magas kalóriatartalommal kell megtagadni a szószokat. A legkárosabb majonéz ebben az esetben. Maga magának főzhet hasznos szószokat. Például paradicsom vagy balzsam.
Hogyan lehet kiszámítani a test napi szükségletét a kalóriákra?
A naponta nem megfelelő számú kalóriát a test anyagcsere -folyamatainak hibás működéséhez vezet. Az energia feltöltését az izomtömeg csökkentésével kezdi feltölteni. Annak érdekében, hogy a fogyás fájdalommentes legyen az egészségére, Kiszámítani és betartani a napi kalóriatartalmat.
Különböző típusú képleteket használhat. Mindegyik az egyéni mutatókhoz kapcsolódik - növekedés, súly és életkor. Ezenkívül a kalória kiszámításának figyelembe kell vennie a fizikai aktivitását különböző időtartamokban. A napi minimális norma ülő életmóddal 1500–2000 kcal. Az aktív mindennapi élethez meg kell növelni a normát - adjunk hozzá 200 -ról 500 kcal -ra.
Fontos: A leggyakoribb és legpontosabb képlet a napi kalória normák kiszámításához: A Mifflin-san Geor képlete 10*súly+6,25*magasság-5*életkor
Fizikai aktivitás hiányában az eredmény szükséges 1,2 -rel megsokszorozni
Ha aktív tevékenységi napot ad hozzá az ütemtervhez, az eredményt 1,3 -ról 1,7 -re kell szoroznia, a terhelés intenzitásától függően.
Menü egy hétig 10 kg -os fogyáshoz a férfiak számára
A menü egy hétig történő összeállításával lehetősége nyílik előre megvásárolni a szükséges termékeket.
A termékek kiválasztásakor be kell tartani a táplálkozás alapelveit:
- 1 reggeli - komplex szénhidrátok
- 2 reggeli - tejtermékek+gyümölcsök+zöldségek
- Ebéd - Komplex szénhidrátok, fehérjék, zöldségek
- Délutáni snack - tejtermékek+gyümölcsök+zöldségek
- Vacsora - fehérje, zöldségek
A legmagasabb kalóriát az ebédidőben elfogyasztott ételnek kell lennie. Kötelező vacsora legalább 3 órával a lefekvés előtt. Az étkezések közötti intervallumoknak azonosnak kell lenniük, legfeljebb 4 óra. Az étrend fizikai gyakorlatokkal történő megerősítésével gyorsan eléri a legjobb eredményt.
Fiziológiai szempontból a nők hajlamosak a zsírréteg gyorsabb kialakulására. Ezért az általuk fogyasztott zsírok számának alacsonyabbnak kell lennie, mint a férfiaknál. A férfi étrendben mérsékelt mennyiségű édes és gyorsan felszívódott szénhidrátot is tartalmazhat, a nők számára jobb, ha kizárja az ilyen termékeket. Az étkezés között nem felejtsük el vizet venni.
A férfiak és a nők számára készültek:
- Hal és hús - nőstény rész 100 g, hím adag 150 g
- Zöldebb - A nők adagja 150 g, férfi rész 200 g
- Saláta - férfiak és nők számára - 150 g
- Tejtermékek-nők 200 g, hím adag 200-300 g
- A folyadék mennyisége a vízen kívül - férfiak és nők számára - 200 ml
A táblázat bemutatja a sok lehetőség egyikét A menü a férfiak számára, és a nők számára, hogy hetente 10 kg -ot veszítsenek. A preferenciáitól függően joga van beállítani, betartva a fő ajánlásokat.
| A hét napja | Menü a férfiak számára |
| hétfő |
|
| kedd |
|
szerda
|
|
| csütörtök |
|
| péntek |
|
| szombat |
|
| Feltámadás |
|
Menü egy hétig 10 kg -os fogyáshoz a nők számára
| A hét napja | Menü a nők számára |
| hétfő |
|
| kedd |
|
szerda
|
|
| csütörtök |
|
| péntek |
|
| szombat |
|
| Feltámadás |
|