Mi a keto diéta, hogyan befolyásolja a fogyást és a jó közérzetet, és milyen ételeket ehetsz?
Világszerte emberek ezrei esznek zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket, és szó szerint elolvadnak a szemünk előtt. A globális fogyás élvonalában a keto diéta áll. Egy újszerű étkezési mód, amelyben csak fehérjéket és zsírokat fogyaszthat, minden szénhidráttartalmú ételt kizárva.
Úgy tűnik, hogy egy modern, aktív ember nem tud szénhidrát nélkül élni, mert a gabonafélékből, gyümölcsökből és édességekből származó glükóz biztosítja a szervezet üzemanyagát. De a keto diéta ennek az ellenkezőjét bizonyította: energiát nyerhetsz a zsírból, és mégis fogyhatsz, és egészséges lehetsz.
Ketogén diéta, keto diéta (eng. Ketogén diéta) alacsony szénhidráttartalmú étrend, magas zsírtartalommal és mérsékelt fehérjetartalommal.
Az első keto diétát 1921-ben a Mayo Clinic-en dolgozta ki Dr. Wilder gyermekek epilepsziájának kezelésére: a szénhidrátok gyakran okoztak rohamokat, a ketonok azonban nem. Az 1970-es években pedig Robert Atkins kifejlesztette a ketogén fogyókúrát, amely az elmúlt években hatalmas népszerűségre tett szert hatékonyságának és előnyeinek köszönhetően.
A ketonok egészségesebbek, mint a glükóz
Miért akarunk csokoládét, amikor nincs erőnk? Mert a csokoládé egy szénhidrát, amely glükózzá alakul, ami viszont energiát ad a szervezetnek. Kiderült, hogy ha korlátozza a testet a szénhidrátoktól és a glükóztól, a máj elkezdi a zsírt ketontestekké alakítani. Bejutnak az agyba, és glükóz helyett teljes energiaforrássá válnak. Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál több ketont termel a szervezeted.
A ketonok számos előnnyel rendelkeznek a hagyományos glükóz üzemanyaggal szemben. Oxigénnel gazdagítják a szervezetet, növelik az energiát, támogatják az agyat és a szívet. A ketonok egyesítik a zsírok és a szénhidrátok tulajdonságait, ezért érzi magát energikusnak és jóllakottnak a keto diéta során. Ez segít a keto diéta és az időszakos böjt összekapcsolásában, mivel nincs éhségérzet, és két étkezéssel is boldogulhatsz. Mellesleg, a keto diéta során nem kell erőltetnie magát a szokásos étkezésre: reggeli, ebéd és vacsora. Hallgass a testedre, és egyél, amikor igazán akarod.
A zsír lebontásának és ketonokká alakításának folyamatát ketózisnak nevezik. A táplálkozási szakemberek szerint nagyon sok előnye van. Segít csökkenteni az inzulinszintet, eltávolítani a májzsírt, javítja a kognitív teljesítményt és a hangulatot, csökkenti a vérnyomást, növeli az energiát és csökkenti a gyulladást. És ami a legfontosabb: a hasi zsír eltűnik, és a bőr kitisztul! Egészségesebbé, szebbé és vékonyabbá válsz.
Keto diéta: lehetséges szövődmények és hátrányok
- Székrekedés. Ezért mindenképpen sok zöldet és zöldséget kell enni.
- Lehetséges vesekőoxalátok (az oxálsav sói és észterei.) okozzák. Ezért óvatosan kell enni a spenótot. Igyon több vizet citrommal.
- Álmatlanság és ingerlékenység a makrotápanyagok hiányától.
- Kiütés B2-vitamin hiánya miatt.
- Aceton szag a testből, a vizeletből és a szájból a ketonok meredek növekedése miatt. Ennek minimalizálása érdekében több tiszta vizet kell inni.
- Ketoacidózis - amikor a sok keton miatt a szervezet oxidálódik.
Időbe telik, amíg a szervezet alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez. A kezdeti szakaszban letargia, bélproblémák és csökkent figyelem lehetséges. Továbbá, amikor a test ketózis állapotba kerül, a súly az első héten meredeken csökken: a felesleges víz és zsír elveszik. A második héttől kezdve tovább fog fogyni, de nem olyan gyorsan.
Cukorbetegeknek, terhes nőknek és legyengült immunrendszerű embereknek óvatosnak kell lenniük a keto diétával. Emellett az aktív sportok kedvelőit sem szabad elragadtatni a keto diétától – előfordulhat, hogy nem tudod kiszámítani az erődet, és nem fog tudni edzeni.
Keto diéta: Kulcs élelmiszerek
A napi ketogén diéta diéta alapja:
- 75% - zsírok,
- 20% - fehérjék,
- 5% legfeljebb 25 gramm) - szénhidrátok.
A felsorolt termékek bármelyikét összekeverheti, és ízlésének és preferenciáinak megfelelő ételeket készíthet.
Mit lehet enni keto diéta alatt:
- Olajok (kókusz, olíva, ghí, vaj, avokádó olaj).
- Hús (baromfi, sertés, marha, szalonna, máj és belsőségek). Bőrrel és zsírral együtt fogyasztható.
- Hal és tenger gyümölcsei (lazac, pisztráng, rózsaszín lazac, chum lazac, kaviár, garnélarák, kagyló, tintahal, tőkehalmáj). Minél kövérebb a hal, annál jobb.
- Tojás (csirke és fürj).
- Zöld zöldségek (karfiol, brokkoli, cukkini, cukkini, zöldbab) és zöldek korlátlan mennyiségben fogyasztható. Kizárja a burgonyát, a céklát és a sárgarépát, adjon hozzá hagymát és fokhagymát.
- Édesítetlen gyümölcsök, bogyók és citrusfélék.
- Avokádó, kókusz.
- Gomba
- Kókusz vagy mandula tej cukor nélkül
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek (tejföl, sajtok, tejszín, túró). Tej - ritkán, kávéhoz adható.
- Liszt (kókusz, mandula, lenmag).
- Fűszerek és só, balzsamos szósz.
- Dió és mogyoróvaj cukor nélkül (30-50 g naponta, nem több).
- Magok (chia, len, szezámmag, tökmag) és csírák - jótékony fitonutriensek.
- Gyógyteák, kávé.
- Protein shake és rúd cukor és glükóz nélkül.
Tilos minden gabona, szójabab, hüvelyes, édesség és liszt!
Keto diéta: heti menü (opciók)
Reggeli:
- Zsír fűszernövényekkel és tojásfehérjével
- Tojás avokádóval és lazaccal
- Omlett gombával és zöldségekkel
- Tojásrántotta sajttal és paradicsommal
- Túró dióval, magvakkal és bogyós gyümölcsökkel
- Tojásos rakott szalonnával, spenóttal és sajttal
- Mandulalisztes és kókusztejes palacsinta
Ebéd:
- Párolt brokkoli és 200 g bármilyen hús
- Darált sertéshúsból, sajtból és tojásból készült rakott
- Karfiol püré és csirke rántott
- Töltött gomba (paprika) tejföllel
- Csirkeleves zellerrel és olvasztott sajttal
- Quiche lazaccal és brokkolival (mandula- vagy lenmagliszttel, és psylliummal) + a quiche-t bármilyen hússal, májjal megtöltheted, tejszín és sajt hozzáadásával.
- Marhaszelet zöldségekkel
Vacsora:
- Kókuszos és diós sajttorta
- Csirkeszárny párolt gombával kókuszkrémben (vagy bármilyen másban)
- Párolt lazac (chum lazac, rózsaszín lazac, pisztráng), zöldbab és brokkoli
- Párolt cukkini paprikával és pulykasün
- Tojás, tőkehalmáj és házi majonéz
- Csirkefilé sajttal és fűszerekkel
- Cukkinis tészta darált marhahússal, borssal és sajttal, növényi olajban sütve.
A keto diéta jó módja a felesleges kilók leadásának és a test egészségének javításának. De a hosszú távú étkezési mintához válasszon kiegyensúlyozott, fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból álló étrendet. Akkor mindig formában és jó hangulatban leszel!