Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez

A gyomor gyakran problémás területté válik, de nem kell kétségbe esni: nagyon is lehetséges, hogy rövid időn belül feszesebb legyen az alakja! Megosztunk egy sor hatékony gyakorlatot a hasi zsír otthoni eltávolítására.

A hasi zsír eltávolítása néha sokkal nehezebb, mint a comb vagy az arc fogyása. Megmondjuk, milyen gyakorlatok távolítják el a hasi zsírt, de először azt javasoljuk, hogy derítse ki, hogyan jelenik meg a zsír a hasi területen.

Miért jelenik meg a hasi zsír: derítse ki a hasi edzés előtt

Első pillantásra minden egyszerű: aki sokat eszik, annak óhatatlanul kövér hasa lesz. De valószínűleg láttál már karcsú lányokat, akik nyilvánvalóan nem szenvednek falánkságtól, de még mindig domború a pocakjuk. És a legbosszantóbb az, hogy a diéták és a derék fogyás gyakorlatai nem mindig segítenek ezeken a lányokon.

A hasi zsírnak két típusa van: szubkután és belső (hasi, zsigeri). Ez utóbbi fajta a belső szervek között található, és súlyosan károsíthatja az egészséget - ezt a tudósok bebizonyították. Különösen a hasi zsír negatívan hat a gerincre, a májra, és hormonális zavarokat okoz. Az ilyen zsír megjelenése a cukorbetegség, az érelmeszesedés és más veszélyes betegségek előhírnöke. Ha a gyomra kerek és sűrű, akkor valószínűleg éppen ezzel a problémával szembesül, és mielőtt gyakorlatokat végez a nők számára a gyomor és az oldalak eltávolítására, konzultáljon orvosával.

A hasi zsír megjelenését számos tényező befolyásolja. És ez nem csak a túlevés és a mozgásszegény életmód. Fontos szerepet játszik az alváshiány és a stressz, amelyek miatt a mellékvesék aktívan termelik a kortizolt. Ha pedig a hasizom gyakorlatok helyett csokit is eszel vagy alkoholt iszol, még gyorsabban nő a hasad.

Más hormonok is befolyásolják a has növekedését - tesztoszteron, növekedési hormon, androgének, pajzsmirigyhormonok. Érdemes lenne felkeresni egy endokrinológust, kivizsgáltatni és visszaállítani a hormonszintet a normális szintre. De ne reménykedj abban, hogy ez hasad varázslatos eltűnéséhez és a six-pack hasizmok megjelenéséhez vezet: továbbra sem nélkülözheted a hasi gyakorlatokat.

Miért olyan nehéz megszabadulni a hasi zsírtól?

„A felesleges zsigeri zsír nagyon veszélyes, ugyanakkor nagyon nehéz eltávolítani. Ez összetett összetételének köszönhető" – magyarázza Enrique Veiga-Fernandez portugál tudós. A zsigeri zsír kevésbé érzékeny a szervezetben lezajló kémiai folyamatokra, és hosszabb ideig tart megszabadulni tőle, mint a bőr alatti lerakódásoktól. Az otthoni testmozgás a hasi zsír elvesztéséhez nem biztos, hogy elég – emellett diétát kell követnie és életmódot kell változtatnia.

Először is meg kell vizsgálnia magát, és normalizálnia kell a hormonszintjét - e nélkül minden erőfeszítése hiábavaló lesz. Ezek után készülj fel egy hosszú küzdelemre: a hasi zsír nem adja magát könnyen, de ha elég kitartó vagy, idővel megszabadulhatsz tőle. Itt fontos, hogy félúton ne hagyd abba, amit elkezdtél, még akkor sem, ha még nincs eredmény: továbbra is figyeld az étrended (az egyszerű szénhidrátok kerülése hatásos, az étrend legyen gazdag fehérjében és rostban), mozogj legalább fél napig aktívan. napi órát, és végezze el a leghatékonyabb gyakorlatokat a hasi zsír és az oldalak elvesztésére. Idővel még a legmakacsabb zsírlerakódások is megadják magukat.

Sokkal könnyebb megszabadulni a bőr alatti zsírtól. A gyomrodat petyhüdtté varázsolja, és megcsípheted. A nők számára végzett gyakorlatok segítségével néhány hét alatt megszabadulhat a hasától.

A hasi zsír eltávolítására szolgáló gyakorlatok végrehajtásának szabályai

A petyhüdt hasból való fogyáshoz meg kell erősíteni az izmokat és csökkenteni kell a térfogatát az egészséges táplálkozás segítségével. Csak a napi étrend teljes megváltoztatásával érhet el csodálatos eredményeket az edzéssel. A kardió- és erősítő edzések kombinációja a kulcs a hasi terület teljes csökkentésére. Kezdje az edzést kardióval, majd folytassa az erősítő edzéssel. Az alábbiakban megbeszéljük, hogy pontosan mely gyakorlatok távolítják el sikeresen a hasi zsírt.

Általánosan elfogadott, hogy a hasi edzés a leghatékonyabb módja a hasi zsír eltávolításának. Ez nem teljesen igaz. A súlyokkal végzett túlzott erősítő edzés felpumpálja a hasizmokat, és négyzet alakúvá varázsolja, de nincs hatással a zsírszövetre. Ezért feltétlenül kombinálja az erősítő edzést a kardióval, kerülje a súlyokat, és ne feledkezzen meg az étrendről.

A hasizom gyakorlatok hatékony végrehajtásának alapvető szabályai a következő pontokra vonatkoznak:

• kardio és erősítő edzés kombinációja;
• megfelelő táplálkozás az edzés során;
• edzés átlagos tempóban súlyok nélkül;
• helyes technika az előadás során;
• szisztematikus gyakorlatok;
• rendszeres foglalkozások legalább heti 3-5 alkalommal.

Hatékony gyakorlatok készlete a gyomorban történő fogyáshoz

Milyen gyakorlatokat kell végezni a hasi zsír elvesztéséhez? A kezdőknek mindenképpen kardió edzéssel kell kezdeniük. A leginkább elérhető kardió a futás, a kerékpározás, a hosszú távú gyaloglás és az úszás. Otthon egy rendes sport ugrókötél tökéletesen bírja ezt a fajta terhelést. Ez a legolcsóbb és legkompaktabb kardió edzőgép az otthoni edzéshez.

A napi 10-15 perces ugrókötélezés remek edzés a derékbőséges gyakorlatok mellett. Az órák megkezdése előtt tíz perces bemelegítést kell végeznie az ízületek nyújtásához és az izmok felmelegítéséhez. Ismételje meg a bemelegítő gyakorlatokat mindkét oldalon 10-15 alkalommal.

Melegítsen be otthoni gyakorlatok előtt, amelyek eltávolítják a hasi zsírt

• Nyújtsa ki a vállízületeit úgy, hogy a vállát előre, hátra és körben forgatja.
• Annak érdekében, hogy testét működőképes állapotba hozza, hajoljon előre és oldalra. A hajlítások felmelegítik a has és a hát ferde izmait, tiszta derék sziluettet alkotva.
• Gyúrja össze a térd- és bokaízületeket az óramutató járásával megegyező enyhe forgatással.
• Bemelegítés után azonnal folytassa a hasi zsírégetési edzést.

Ugrókötél a hasi zsír elvesztéséhez

A leghatékonyabb kardió gyakorlatok a has és az általános testtónus érdekében. Próbáld meg gyorsított ütemben csinálni, hogy több kalóriát égess el. Ugrás után elkezdheti az erősítő gyakorlatokat, amelyek célja a hasi zsír eltávolítása.

1. Állj egyenesen, tartsd egyenesen a tested.
2. Egyenesen ugorjon fel a kötélen, csak a kezét forgatva, anélkül, hogy karjait túlságosan oldalra tárná.
3. Tartsa együtt a lábát.
4. Szálljon le a lábujjaira, és próbálja meg ne érintse meg a sarkát a padlóhoz.

Percenként 80-100 ugrás mellett 0, 2-0, 3 kilokalóriát éget el, 15 perces edzés esetén - 200 kcal.

Klasszikus plank - hasizom gyakorlat

A plank az optimális gyakorlat az otthoni hasi zsír elvesztéséhez. Nemcsak a hasizmokat, hanem a hátat is erősíti, ezáltal javítja a sziluettet és a derékvonalat.

1. Támaszkodj a könyöködre és a lábujjaidra, tárd szét a lábaidat vállszélességben.
2. Csukja be a kezét egy zárba maga előtt, lazítsa el a nyakát.
3. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3 sorozatig, még azokon a napokon is, amikor nincs általános edzés.

Oldalsó deszka a lapos hasért

Amikor felsorolja, milyen gyakorlatokat kell végeznie, hogy megszabaduljon a hasától, sokan megfeledkeznek az oldalsó deszkáról. És ez teljesen hiábavaló: az ilyen edzés hatékonyan megfeszíti az izmokat.

1. Feküdj az oldaladra, dőlj a bal karodra, könyökbe hajlítva, emeld fel a jobb karodat és helyezd a fejed mögé.
2. Tartsa a testét ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
3. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.
4. Végezzen 2-3 megközelítést mindkét oldalon egy edzés során.

Deszka kar- és lábemelésekkel a fogyás érdekében derékban

Egy másik gyakorlati lehetőség a gyomorban való fogyáshoz.

1. A kiinduló helyzet megegyezik a klasszikus deszkával, de a támaszt nem a könyök, hanem a kezek jelentik.
2. Emelje fel felváltva a bal és a jobb kezét.
3. Végezzen 20 emelést 3 sorozatban.

Push-up a hasi zsír elvesztéséhez

Vegye fel ezt a gyakorlatot a fitness rutinjába a hasi zsír elvesztése érdekében, és hamarosan észre fogja venni az eredményeket.

1. A kiindulási helyzet megegyezik a kiinduló deszkával, a karok és a lábak vállszélességben vannak egymástól.
2. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát a lehető legalacsonyabbra a padlóra.
3. Tartsa egyenesen a testét, ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
4. Ismételje meg 5-ször. Az edzés minden hetével növelje az ismétlések számát 1-2-vel. Ha a padlóról történő fekvőtámasz nehézkes, próbálja ki a fekvőtámaszt a falról vagy a kanapéról.

Egyenes ropogtatás - gyakorlat a fogyáshoz a gyomorban

A klasszikus válasz arra a kérdésre, hogy milyen gyakorlatokkal távolítsa el a hasi zsírt otthon, a ropogás. Ez az edzés segít eltávolítani a zsírt és erősíti az izmokat.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
3. Kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról, nyújtsa előre a karját, tenyerével érintse meg térdét.
4. Ne terhelje meg a nyakát és a vállát.
5. Finoman engedje le a hátát és a vállát a padlóra.
6. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Ferde csavarások a fogyáshoz a derékban

Milyen gyakorlatok távolítják el a gyomrot és az oldalakat? Természetesen ferde fordulatok. Egy hatékony edzés megfeszíti a ferde izmait.

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet.
2. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
3. A prés segítségével emelje ki a lapockáit a padló szintje fölé, miközben kilélegzik.
4. Felemelt helyzetben csavarja jobbra a testét.
5. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
6. Lassan engedd le magad a padlóra. Ismételje meg 15-20 alkalommal mindkét oldalon.

Karika a vékony derékhoz és tónusú hashoz

A karika forgatásakor az összes hasizom érintett, különösen a ferde hasizmok. A karika segít hatékonyan és gyorsan modellezni a karcsú derekát. Nemcsak a kardió edzéssel segíti a kalóriák elégetését, hanem javítja a hasi területen a vérkeringést is. Egyszóval ez egy ideális gyakorlat a nők számára otthon a hasi zsír eltávolítására.

1. Helyezze össze a lábát, tegye a kezét a feje mögé.
2. Kezdje el a karikát sima mozdulatokkal egyik oldalról a másikra csavarni.
3. Próbáljon meg 88 forgatást végezni mindkét oldalon 7 megközelítéshez. Minél tovább forgatja a karikát, annál gyorsabban lesz észrevehető az eredmény.

A fő hibák a gyomor és az oldalak eltávolítására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során

• Az étrend elhanyagolása.Utálom bevallani, de akármilyen hasizomgyakorlatot csinálsz, diéta nélkül nem lesznek elég hatékonyak. Tehát korlátozza az egyszerű szénhidrátokat és az alkoholt, fogyasszon minél kevesebb transzzsírt, és ne feledkezzen meg a fehérjéről és a rostokról sem.
• Csak a gyomorban próbál fogyni.Nem fog működni! A hasizom erősítő gyakorlatai gyakorlatilag nincsenek hatással a zsírszövetre - annak eltűnéséhez aerob gyakorlatokat kell végezni, és a zsír nem csak a hasról fog eltűnni, hanem egyenletesen minden területről.
• Edzések súlyokkal.A cél az izmok erősítése, nem pedig az építés. Elegendő hasizom gyakorlatokat végezni súlyok nélkül.
• Szabálytalanság.Ha hetente egyszer gyakorlatokat végez, hogy megszabaduljon az alsó hasától, ne várjon eredményeket. Legalább kétnaponta gyakorolni kell, és jobb, ha minden reggel végezzük a gyakorlatokat.
• Megpróbál gyorsan lefogyni.Bármilyen szomorú is, a hasi zsírtól való megszabadulás nem egy nyaralás előtti fogyás, hanem egy hosszú történet. Dolgozz keményen, és ne csüggedj attól, hogy az eredmények nem jelennek meg azonnal.

A hasi fogyás nemcsak a szépség, hanem az egészség miatt is szükséges. A derékban végzett fogyás gyakorlatainkkal eléri célját.