A ketogén diéta (vagy röviden keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely többféle előnnyel jár a szervezet számára.
Valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét.
A ketogén diéta még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór kezelésében is hasznos lehet.
Itt található egy részletes útmutató a keto diétához kezdőknek.
Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel éles csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet egy metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek.
Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékonyan égeti el a zsírt energiává. Ezenkívül a zsírt ketonokká alakítja a májban, amelyek energiával látják el az agyat.
A ketogén diéta jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketontartalommal együtt bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.
Következtetés:
A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátok helyett zsírok és ketonok felé tolja el.
A ketogén diéták különböző típusai
A ketogén diétának számos változata létezik, többek között:
- Standard ketogén diéta. Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus ketogén diéta. Ez a diéta magában foglalja a magas szénhidráttartalmú újraevési időszakokat, például 5 ketogén napot, amelyet 2 magas szénhidráttartalmú nap követ.
- Célzott ketogén diéta. Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések során.
- Magas fehérjetartalmú ketogén diéta. Hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a standard ketogén diétát és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet tanulmányozták alaposan. A kerékpározás vagy a célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, amelyeket elsősorban testépítők vagy sportolók használnak.
A cikkben található információk elsősorban a standard ketogén diétára vonatkoznak, bár ugyanezek az elvek sok más változatra is érvényesek.
Következtetés:
A keto diétának számos változata létezik. A standard verzió a leginkább kutatott és leginkább ajánlott.
Mi a ketózis?
A ketózis egy metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ energiaforrásként szénhidrátok helyett.
Ez akkor fordul elő, ha jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt azáltal, hogy korlátozza szervezete glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.
A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Általánosságban elmondható, hogy a ketózis eléréséhez napi 20-50 grammra kell korlátozni a szénhidrátbevitelt, és zsíros ételeket, például húst, halat, tojást, dióféléket és egészséges olajokat kell tartalmaznia az étrendben.
Az is fontos, hogy csökkentse a fehérjebevitelt. Ennek az az oka, hogy a fehérje nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a ketózisba való átmenetet.
Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek sokféle formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.
Annak megállapítására, hogy a ketózis állapotába került-e, speciális vér-, vizelet- és légúti teszteket használhat, amelyek mérik a szervezet által termelt ketonok mennyiségét.
Néhány tünet, amely azt is jelezheti, hogy Ön ketózisba került, többek között fokozott szomjúságérzet, szájszárazság, gyakori vizelés, valamint csökkent éhség vagy étvágy.
Következtetés:
A ketózis egy metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ energiaforrásként szénhidrátok helyett. Az étrend megváltoztatása és az időszakos böjt elősegítheti, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Bizonyos tesztek és tünetek szintén segíthetnek meghatározni, hogy belépett-e a ketózisba.
A ketogén diéta segíthet a fogyásban
A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, a diéta annyira laktató, hogy kalóriák számolása vagy táplálékfelvétel nyomon követése nélkül is le lehet fogyni.
A 13 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta valamivel hatékonyabb volt a hosszú távú fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A keto diétát követők átlagosan 0, 9 kg-mal fogytak többet, mint az alacsony zsírtartalmú diétát használók.
Ezenkívül csökkentette a diasztolés vérnyomást és a trigliceridszintet is.
Egy másik, 34 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 8 hétig követték a ketogén diétát, közel ötször több zsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.
A megnövekedett ketonszint, az alacsonyabb vércukorszint és a fokozott inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhat.
Következtetés:
A ketogén diéta segíthet valamivel többet fogyni, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Így teljesebbnek érzi magát a nap folyamán.
Ketogén diéta cukorbetegség és prediabetes számára
A diabetes mellitusra az anyagcsere-elváltozások, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemző.
A ketogén diéta segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, ami szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabetessel és a metabolikus szindrómával.
Egy korábbi tanulmány szerint a ketogén diéta akár 75%-kal is javította az inzulinérzékenységet.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkön végzett kis tanulmány azt is megállapította, hogy a ketogén diéta 90 napos követése jelentősen csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mértéke.
Egy másik, 349, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik ketogén diétát követtek, átlagosan 11, 9 kg-ot fogytak 2 év alatt. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a testsúly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.
Ráadásul a vércukorszint javulását is tapasztalták, és a vizsgálat során a résztvevők körében csökkent bizonyos vércukorszint-csökkentő gyógyszerek használata.
Következtetés:
A ketogén diéta javíthatja az inzulinérzékenységet és zsírvesztést idézhet elő, ami jelentős egészségügyi előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabetesben szenvedők számára.
A ketogén diéta egyéb előnyei
A ketogén diéta valójában neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésének eszközeként jött létre.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend jótékony hatással van számos betegségre:
- Szívbetegség. A ketogén diéta segíthet javítani az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL (jó) koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák. A diétát manapság a rák kiegészítő kezelésének tekintik, mivel lassíthatja a daganat növekedését.
- Alzheimer kór. A keto diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassítani a progresszióját.
- Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti a rohamok számát epilepsziás gyermekeknél.
- Parkinson kór. Bár több kutatásra van szükség, egy tanulmány megállapította, hogy az étrend segít enyhíteni a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek szindróma. A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ami kulcsszerepet játszhat a PCOS-ben.
- Agyi sérülések. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.
Ne feledje azonban, hogy sok ilyen területen végzett kutatás messze nem döntő.
Következtetés:
A ketogén diéta számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen anyagcsere-, neurológiai vagy inzulinhoz kapcsolódó betegségek esetén.
Elkerülendő élelmiszerek
Korlátoznia kell a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
Íme a ketogén diéta során csökkentendő vagy megszüntetendő élelmiszerek listája:
- Édes termékek: szénsavas italok, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylaltok, cukorkák stb.
- Gabonafélék vagy keményítők: Búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcsök: minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis adagjait, mint például az eper
- Bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek
- Néhány fűszer vagy szósz: BBQ szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
- Egészségtelen zsírok: finomított növényi olajok, majonéz stb.
- Alkohol: sör, bor, szeszes italok, vegyes italok
- Diétás termékek cukor nélkül: cukorkák, szörpök, pudingok, édesítőszerek és cukormentes desszertek stb.
Következtetés:
Kerülje a szénhidrát alapú ételeket, például a gabonát, cukrot, hüvelyeseket, rizst, burgonyát, édességet, gyümölcsleveket és még a legtöbb gyümölcsöt is.
Milyen ételeket kell enni?
Étkezésének nagy részét a következő élelmiszerekre kell alapoznia:
- Hús: vörös hús, sonka, kolbász, szalonna, csirke, pulyka
- Zsíros hal: makréla, hering, szardella, pisztráng, lazac, tonhal
- Tojás: csirke- és fürjtojás
- Vaj és tejszín: bio vaj és nehéz tejszín
- Sajt: Feldolgozatlan egészséges sajtok, például cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella
- Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag, stb.
- Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
- Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Fűszerek: só, bors, gyógynövények és fűszerek
A legjobb, ha étrendjét teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozza.
Következtetés:
Étrendjének nagy részét olyan ételekre alapozza, mint a hús, hal, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
Minta menü 1 hétre
A kezdéshez itt van egy minta ketogén diétás étkezési terv egy hétre:
hétfő
- Reggeli: zöldséges és tojásos muffin paradicsommal
- Vacsora: csirke saláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és körettel
- Vacsora: lazac spárgával vajban
kedd
- Reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és spenótos omlett
- Vacsora: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és turmix eperdarabokkal és steviával
- Vacsora: sajtos taco salsával
szerda
- Reggeli: diótejes chia puding kókusszal és szederrel
- Vacsora: avokádó saláta garnélarákkal
- Vacsora: Parmezán karaj, brokkoli és saláta
csütörtök
- Reggeli: omlett avokádóval, salsával, paprikával, hagymával és fűszerekkel
- Vacsora: egy marék dió és zeller rúd guacamolával és salsával
- Vacsora: Pestóval és krémsajttal töltött csirke, valamint grillezett cukkini oldala
péntek
- Reggeli: cukrozatlan görög joghurt, teljes tej joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyós gyümölcsökkel
- Vacsora: taco salátával és darált marhahús apróra vágott kaliforniai paprikával
- Vacsora: sajttal és sonkával főtt karfiol és vegyes zöldség
szombat
- Reggeli: sajttorta (liszt nélkül) áfonyával és egy köret grillezett gombával
- Vacsora: tészta saláta cukkiniből és céklából
- Vacsora: kókuszolajban főtt fehér hal káposztával és pirított fenyőmaggal
vasárnap
- Reggeli: gombás rántotta
- Vacsora: csirke szezámmaggal és brokkolival
- Vacsora: spagettitök bolognaival
Mindig próbálja meg hosszú ideig váltogatni a zöldséget és a húst, mivel mindegyik típus más-más tápanyagot és egészségügyi előnyöket biztosít.
Következtetés:
A ketogén diéta során különféle ízletes és tápláló ételeket ehet. Nem kell csak húst és zsírokat enni. A zöldségek az étrend fontos részét képezik.
Egészséges keto snackek
Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, itt van néhány, a ketogén diétához jóváhagyott egészséges snack:
- zsíros hús vagy hal
- sajt
- egy marék dió vagy mag
- keto sushi
- olajbogyó
- egy-két kemény vagy ördögtől főtt tojás
- keto-barát bárok
- 90%-os étcsokoládé
- zsíros görög joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
- kaliforniai paprika és guacamole
- eper és sima túró
- zeller salsával és guacamolával
- marha rántás
- kisebb adag maradékot
Következtetés:
A keto diéta remek falatai közé tartozik a húsdarabok, a sajt, az olajbogyó, a főtt tojás, a dió, a nyers zöldségek és az étcsokoládé.
Mellékhatások és azok minimalizálása
Bár a ketogén diéta általában biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, előfordulhat néhány kezdeti mellékhatás a szervezet alkalmazkodási időszakában.
Van néhány anekdotikus bizonyíték ezekre a hatásokra, amelyeket gyakran keto influenzának neveznek.
Egyes emberek étkezési tervről szóló jelentései alapján általában néhány napon belül véget ér.
A keto influenza leggyakoribb tünetei a hasmenés, a székrekedés és a hányás.
Egyéb kevésbé gyakori tünetek a következők:
- alacsony energiaszint és rossz mentális funkció
- fejfájás
- fokozott éhségérzet
- alvási problémák
- hányinger
- kellemetlen érzés az emésztőrendszerből
- csökkent teljesítmény
Ennek minimalizálása érdekében az első néhány hétben kipróbálhat egy rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtaníthatja a szervezetét, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen elhagyná a szénhidrátokat.
A ketogén diéta a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, így segíthet, ha sót adunk az ételekhez, vagy valamilyen ásványianyag-kiegészítőt szedünk. Beszéljen orvosával táplálkozási igényeiről.
A keto diéta megkezdésekor fontos, hogy jóllakásig egyél, és ne korlátozza túlságosan a kalóriabevitelt. A ketogén diéta általában fogyást eredményez szándékos kalóriakorlátozás nélkül.
Következtetés:
A ketogén diéta megkezdésének számos mellékhatása korlátozható. Mielőtt elkezdené a keto diétát, próbáljon meg rendszeresen alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, és az első hetekben ásványi anyagokat szedjen.
A keto diéta kockázatai
A ketogén diéta hosszú távú betartása negatív hatással járhat, beleértve a következő kockázatokat:
- alacsony vérfehérje szint
- felesleges zsír a májban
- kövek a vesékben
- mikrotápanyag-hiány
A 2-es típusú cukorbetegségben a nátrium-glükóz kotranszporter 2 (SGLT2) gátlóknak nevezett gyógyszertípus növelheti a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, ami egy veszélyes állapot, amely növeli a vér savasságát. Bárki, aki ezt a gyógyszert szedi, kerülje a keto diétát.
Jelenleg több kutatás folyik a keto diéta hosszú távú biztonságosságának meghatározására. Mondja el orvosának étrendjét, hogy bölcs döntéseket hozhasson.
Következtetés:
A keto diétának van néhány mellékhatása, amelyekről beszélnie kell kezelőorvosával, ha hosszú ideig folytatja a diétát.
Kiegészítők a ketogén diétához
Bár nincs szükség kiegészítőkre, néhány hasznos lehet.
- MCT olaj. Az italokhoz vagy joghurthoz adott MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
- Ásványok. A só és más ásványi anyagok bevitele kezdetben fontos lehet a víz- és ásványianyag-egyensúly eltolódása miatt.
- Koffein. A koffein előnyös az energiaszint és a termelékenység növelésében, valamint a zsírégetésben.
- Exogén ketonok. Ez a kiegészítés segíthet növelni a ketonszintet a szervezetben.
- Kreatin. A kreatin számos egészségügyi előnnyel jár és javítja a teljesítményt. Segíthet, ha a ketogén diétát edzéssel kombinálod.
- Tejsavó fehérje. Adjon hozzá fél kanál tejsavófehérjét a turmixokhoz vagy joghurtokhoz, hogy növelje napi fehérjebevitelét.
Következtetés:
Egyes kiegészítők hasznosak lehetnek a ketogén diéta során. Ide tartoznak az exogén ketonok, az MCT-olaj és az ásványi anyagok.
GYIK
Íme néhány válasz a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
- Ehetek még valaha szénhidrátot?
Igen. Kezdetben azonban fontos, hogy jelentősen csökkentse a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után különleges alkalmakkor ehet szénhidrátot – csak azonnal térjen vissza a diétához.
- Elveszítek izmot?
Bármilyen diéta esetén fennáll az izomtömeg elvesztésének veszélye. A fehérje és a magas ketonszint fogyasztása azonban segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen, ha súlyokat emel.
- Építhetek izmot ketogén diéta mellett?
Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint egy mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.
- Mennyi fehérjét ehetek?
A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, mivel a nagyon magas bevitel az inzulinszint megugrását és a ketonszintek csökkenését okozhatja. A felső határ valószínűleg az összes elfogyasztott kalória 35%-a.
- Mit tegyek, ha állandóan fáradtnak, gyengének vagy fáradtnak érzem magam?
Lehet, hogy nincs teljes ketózisban, vagy nem használ zsírokat és ketonokat hatékonyan. Ennek ellensúlyozására csökkentse a szénhidrátbevitelt, és térjen vissza a fenti pontokhoz. A kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok szintén segíthetnek.
- A vizeletemnek gyümölcsös az illata. Ez mihez kapcsolódik?
Ne ijedjen meg. Ez egyszerűen a ketózis során keletkező melléktermékek felszabadulásának köszönhető.
- Furcsa szaga van a leheletemnek. Mit tehetek?
Ez gyakori mellékhatás. Próbáljon természetes ízű vizet inni, vagy rágjon cukormentes gumit.
- Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Ez igaz?
Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén diéta esetén a ketózis általában egészséges emberek számára megfelelő. Beszéljen orvosával, mielőtt új diétát kezdene.
- Emésztési problémáim és hasmenésem vannak. Mit tehetek?
Ez a gyakori mellékhatás általában 3-4 héten belül elmúlik. Ha a probléma továbbra is fennáll, próbáljon meg több rostban gazdag zöldséget enni.
Összesít
A ketogén diéta nagyszerű azok számára, akik:
- túlsúlyosak
- cukorbetegség
- szeretnének javítani az anyagcsere állapotán
Lehet, hogy kevésbé alkalmas professzionális sportolóknak vagy azoknak, akik izomtömeget vagy súlygyarapodást szeretnének elérni.
Előfordulhat, hogy nem felel meg bizonyos emberek életmódjának és preferenciáinak. Beszéljen orvosával étkezési tervéről és céljairól, hogy eldöntse, megfelelő-e a ketogén étrend az Ön számára.